>

Macro sau macronutrienții sunt cele trei categorii de nutrienți pe care îi consumați cel mai mult și vă oferă cea mai mare parte a energiei - proteine, carbohidrați și grăsimi.





Ce sunt macro-urile?'
Ce sunt macro-urile?

Aceasta este întrebarea pe care am primit-o cel mai mult de când am început să număr macrocomenzile acum câteva luni. Ca femeie de peste 40 de ani, pierderea în greutate nu a fost la fel de rapidă și ușoară pentru mine ca la 20 sau 30 de ani. Numărul de macro-uri mi-a deschis ochii. Când am cunoscut-o pe Kendra Jarratt, am început să înțeleg macro-urile și cum funcționează totul. Am primit atât de multe întrebări pe această temă, i-am cerut să scrie o postare de invitat și sunt atât de fericită că a fost de acord! Și vreau doar să spun că încă iubesc WW și voi fi întotdeauna un avocat imens. Dar dacă doriți să aflați mai multe despre macro-uri, citiți mai departe!



Acum câteva săptămâni, Gina a oferit în povestirile sale de pe Instagram: „Întreabă-mă orice despre macro-uri și Kendra le va răspunde ca oaspete pe blogul meu”. A primit sute de întrebări și mi le-a transmis. Am selectat temele de top care vă vor oferi o mai bună înțelegere a macro-urilor în general.

Ultimele mele videoclipuri

Empanadas cu homar × Lobster Empanadas Lobster EmpanadasMai multe videoclipuriVolum 0% Apăsați tasta Shift pentru a accesa o listă de comenzi rapide de la tastatură Comenzi rapide de la tastaturăActivatDezactivat Redare / PauzăSPAŢIU Creșteți volumul Reduceți volumul Căutați înainte Căutați înapoi Subtitrări On / Offc Ecran complet / Ieșire ecran completf Dezactivează / Dezactivează sunetulm Căuta %0-9Next Up Instant Pot Braised Beef 00:53 În direct 00:00 00:58 00:54

Kendra Jarrett'Așadar, permiteți-mi să încep prin a mă prezenta. Numele meu este Kendra Jarratt și am 47 de ani. Sunt antrenor de nutriție certificat, antrenor personal și specialist în schimbarea comportamentului certificat de Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM). Am practicat această muncă până la 20 de ani, dar am plecat pentru o carieră corporativă după ce am devenit părinte singur. Acum câțiva ani, am reușit în cele din urmă să mă întorc în industria pe care o iubesc pentru a-mi începe afacerea de coaching.

Ofer toate modalitățile de conectare cu mine la sfârșitul acestui articol, inclusiv aplicația pe care o folosesc pentru a ajuta oamenii direct.



DE CE FAC ASTA:

Am început să aflu mai multe despre macro-uri după ce m-am săpat dintr-un plasture dur la 42 de ani . Am avut leziuni, un metabolism încetinit, un somn oribil și o pierdere generală de mojo . Puteți urmări un recent Videoclip YouTube Am făcut-o pe această temă. Înțeleg lupta de adaptare la un corp și o minte în schimbare și asta mă motivează să ajut.

Ulterior am înțeles că experimentam efectele perimenopauză . M-am simțit prea tânăr pentru ceva cu cuvântul menopauză, dar a fost bine să știu cu ce mă ocup. Din cauza acestei experiențe am o empatie imensă pentru oamenii care se simt frustrați și pierduți de unde să înceapă. Mai ales pentru femeile de vârsta mea, vreau să știe că putem face atâtea lucruri pentru a ne menține vitalitatea și fitnessul.

Harta macro alimentară'

pulpe de curcan umplute lângă mine

CE SUNT MACROS?

Macrocomenzile nu sunt o dietă de modă sau o tendință , dar un mod de a înțelege mai bine amestecul de macronutrienți (macrocomenzile sunt proteine, carbohidrați și grăsimi) și caloriile totale care sunt potrivite pentru dvs. și obiectivele dvs.

Lucrând cu mii de femei prin aplicația pe care o folosesc, văd atât de des momentul în care oamenii recunosc libertatea și flexibilitatea de a învăța cum să urmărească macro-urile. Urmărirea macro-urilor funcționează pentru toate vârstele și toate obiectivele de pierdere a grăsimii. O transformare fizică este întotdeauna legată de mentalitate, dorința de a învăța și consecvența în timp.

Bine, acum să abordăm câteva dintre întrebările dvs. și să păstrăm lucrurile foarte simple:

de ce ar trebui să număr macrocomenzile'

Ce este un macro și de ce ar trebui să le folosesc?

Macronutrienții (macro) sunt pur și simplu proteină , glucide , și gras . Fiecare macronutrienți joacă un rol diferit în organism și este important să înțelegem ce ai nevoie și Cum te afectează.

Alimentele sunt alcătuite din macro nutrienți și micro substanțe nutritive - la fel și noi !!

Avem nevoie de micro și macro nutrienți dietă și suplimente să trăiești un stil de viață sănătos și să îmbătrânești bine. Cu cât putem înțelege mai mult ce consumăm și de ce, cu atât mai puțin probabil că vom continua să revizuim aceleași probleme.

  1. Macro substanțe nutritive: proteine, carbohidrați, grăsimi - gândiți-vă la o nutriție de ansamblu
  2. Micronutrienți : Vitamine și minerale individuale, cum ar fi D, B, calciu, Zink - gândiți-vă la o imagine nutrițională mică (dar foarte importantă)

Pentru a aduce la viață aceste informații deseori plictisitoare de citit, voi adăuga povești cu persoane cu care s-ar putea să vă conectați și vă voi oferi o modalitate de a începe să vă urmăriți macrocomenzile.

Mă voi scufunda în:

  • Ce fiecare macro este și funcționează în corpul tău
  • De ce sunt importante pentru tine
  • Mai multe întrebări de la adepții Ginei, inclusiv comportamentul în jurul mâncării
  • Aplicații pe care le puteți utiliza pentru a urmări
  • Cum mă puteți găsi pentru ajutor și sprijin

CÂTEVA MICI SCHIMBĂRI POT FACE O DIFERENȚĂ URIE în COMPOZIȚIA CORPULUI

48 de ani - 28 lb

inainte si dupa'

47 de ani - 17lb

ce sunt macro-urile'

50 de ani -28lb

ce sunt macro-urile'

60 de ani - 15 lb

ce sunt macro-urile'

PROTEINĂ:

  • ' Proteină este un macronutrient important care este implicat în aproape toate funcțiile și procesele corporale . Acesta joacă un rol cheie în recuperarea exercițiilor fizice și este un nutrient dietetic esențial pentru o viață sănătoasă. Proteinele și aminoacizii sunt utilizați în primul rând pentru a crea țesuturi corporale, pentru a forma enzime și transportori celulari, pentru a menține echilibrul fluidelor și multe altele ”. (NASM)
  • Proteinele ne ajută să ne simțim saturați, să menținem și să construim mușchii slabi și este mult mai puțin probabil să se depoziteze ca grăsime corporală decât consumul excesiv de carbohidrați și grăsimi.
  • cantitatea de proteine o persoană are nevoie depinde de nivelul și obiectivele sale de activitate, cu toate acestea aplicația pe care o folosesc începe prin a recomanda 1g de proteină / kilogram din greutatea corporală a obiectivului dvs. și ne adaptăm în funcție de modul în care răspunde o persoană.

ce sunt macro-urile'Heidi, în vârstă de 36 de ani, este o mamă a doi copii și a venit la mine după al doilea copil, dorind să se simtă mai bine și mai puternic în corpul ei. În timp ce a fost antrenor de fitness și și-a terminat rezidențiatul, a mai avut nevoie de sprijin pentru a-și schimba compoziția corporală.

După cum a raportat Heidi , „Adăugarea mai multor proteine ​​a fost cheia în schimbarea compoziției corpului meu și gestionarea poftei fără să simt că aș fi înfometat și complet lipsit”.

Aceasta vorbește despre natura sățioasă a proteinelor.

Ea vă va spune că suficientă proteină i-a ajutat corpul fizic, în timp ce lucrul la obiceiuri și declanșatoare în jurul mâncării a ajutat la aspectele emoționale și mentale ale schimbării dietei. Ea a lucrat la a rămâne în limitele sănătoase ale macro-urilor sale, fără a fi îngrozitor de restrictivă. Drept urmare, a vărsat aproape 10 kilograme aproape imediat, și-a menținut cantitatea de lapte și nivelul de energie datorită amestecului potrivit de carbohidrați și grăsimi și a găsit ceea ce căuta ea însăși.

CARBOHIDRATI:

  • Carbohidrații sunt una dintre cele două macro-uri energetice (grăsimea fiind cealaltă) . Carbohidratii au fost temuti enorm in ultimii ani, dupa cum stim cu totii. Din experiența mea, există probabil unele glucide de care ar trebui să ne fie frică , dar carbohidrații complecși și chiar simpli, în funcție de nivelul nostru de activitate, sunt importanți de consumat pentru funcția creierului, echilibrul hormonal, niveluri de energie susținute și chiar Ajutor obținem compoziția corporală pe care o dorim.
  • Da, ne pot ajuta! Nimeni nu subliniază mai bine nevoia de a se încadra carbohidrații, proteinele și grăsimile în corpurile noastre care îmbătrânesc decât Dr. Stacey Sims , autorul cărții mele preferate despre fiziologia femeilor, HOHOTE.
  • cantitatea de carbohidrați o persoană ar trebui să consume variază în funcție de necesarul total de calorii, nivelul de activitate și preferințe. Rezultatele determină, de asemenea, ceea ce este potrivit pentru dvs., dar o aplicație bazată pe macro vă va seta glucidele și vă va permite să le ajustați după cum este necesar.

Sarah , În vârstă de 50 de ani, s-a gândit că urmează o dietă ceto și a fost îngrozită de carbohidrați.

taitei de orez shi miaodao yunnan

A lucrat dimineața, a postit și nu a mâncat decât pe la 11:00. A refuzat toate gustările de la birou și a adus în fiecare zi o mică salată cu pui.

Cu toate acestea, Sarah și-a pierdut puterea de voință până seara, pentru că, de fapt, corpurile noastre au nevoie de carbohidrați și ea ar da cu vinovăție acele pofte la sfârșitul zilei.

Am ajustat consumul de carbohidrați al lui Sarah la începutul zilei, când corpul ei le-ar putea folosi efectiv, am urmat ghidul macro de proteine, i-am crescut aportul de apă (120 oz) și a început să ridice greutăți (nu veți fi prea mari). Ea a vărsat 20 lb în câteva luni, raportând din nou că „mă simt ca mine”. Respectarea obiectivului proteinei și apoi ajustarea momentului carbohidraților și grăsimilor sale a fost cheia pentru a se simți cel mai bine.

GRAS:

    • Grăsimile sunt celălalt macro energetic. Similar cu carbohidrații, avem nevoie de ei pentru echilibrul hormonal și energie. Simplific excesiv, dar nu trebuie să fie mai complicat de atât.
    • creșterea dietei mai grase este interesant pentru mine. Deși știu că funcționează pentru unii oameni, tind să lucrez cu oameni care s-au săturat de dietele de tip moft (cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi, fără carbohidrați, post, așa-i așa) care promit corpul pe care l-ai dorit dintotdeauna, dar t durabil pentru o viață.
  • „Este durabil pentru o viață?” este una dintre întrebările pe care trebuie să ni le punem indiferent de modul în care alegem să abordăm un stil de viață nutrițional sănătos.
  • Exact cantitatea de grăsime o persoană ar trebui să consume variază în funcție de necesarul total de calorii și preferințe. O aplicație bună bazată pe macro o va calcula pentru dvs. și apoi se va ajusta pe baza rezultatelor,

Anne, în vârstă de 47 de ani, a crezut că mănâncă multe proteine ​​prin mână de nuci amestecate și, însă, pe măsură ce a început să urmărească, a aflat că acestea sunt în primul rând o sursă de grăsime. Doar pentru că ceva spune „o sursă excelentă de proteine” pe ambalaj, nu înseamnă că este. Deci, în timp ce credea că consumă proteine ​​sănătoase, de fapt consuma excesiv grăsimi. Grăsimea ei din burtă era în creștere, iar nivelul de energie era în pericol. A crezut că este legată de vârstă, dar de obicei aceasta este doar o parte din poveste.

Consultați această listă super simplă de surse de proteine ​​pe care le-am creat. Puteți să le găsiți oriunde, dar am o postare excelentă în intimitatea mea Grupul Facebook, Team Strong Life, cu o listă utilă și un anumit context în jurul acesteia.

Odată ce Ann a început să-și urmărească macrocomenzile, ea a avut momentul ei ah-ha. Am aflat că 80% din dieta ei provine din grăsimi. Ea a început să se concentreze asupra proteinelor slabe și asupra unui echilibru general al alimentelor dense în nutrienți. La fel ca Heidi, i s-a eliberat grăsimea corporală, i s-a îmbunătățit somnul și a luat o pauză frumoasă de la vin. A trecut de la a se simți ca un gunoi total, la a avea tone de energie.

UNDE SE ADAPTĂ VINUL?

Desigur, am auzit cu toții despre caloriile goale, cum ar fi vinul, de exemplu, care ne costă calorii, dar nu oferă multă valoare nutritivă.

Alcoolul este o problemă importantă . Nu voi face proclamații despre relația dvs. cu alcoolul. Cu toate acestea, în contextul obiectivelor nutriționale, vă va servi probabil să lăsați vinul doar o secundă. Am făcut-o în iunie, după ce mi-am dat seama că îmi afectează somnul și recuperarea în moduri incontestabile. Mi-a fost frică să o elimin, dar după cum se dovedește, chiar și fără alcool, sunt încă distractiv și încă mă distrez. Acolo sunt acum. Alcoolul poate face parte dintr-un stil de viață sănătos în general și pentru mulți oameni este.

ce sunt macro-urile'

Ce aplicație este cea mai bună pentru a calcula macro-urile mele?

Cel mai bun loc pentru a începe este să găsiți o aplicație bazată pe macro acceptată de ambele antrenor de nutriție certificat și dietetician înregistrat, care are vizibilitate în jurnalul dvs. alimentar și de fitness și poate oferi feedback. Îi sfătuiesc pe oameni prin o aplicație numită 1st Phorm susținut de un dietetician înregistrat, Jeremy Mullins , MS., RD., Ca resursă. Voi împărtăși cum să mă conectez direct cu mine în aplicație la sfârșitul acestui blog.

Dacă utilizați aplicația 1ST PHORM, vă putem ajuta să vă personalizați și să vă ajustați macrocomenzile în funcție de obiectivele și rezultatele dvs. săptămână la săptămână.

În calitate de consilier, care este unul dintre avantajele majore ale acestei aplicații, vă pot vedea jurnalul alimentar și vă pot oferi feedback atâta timp cât utilizați versiunea premium a aplicației - 5 USD / lună.

Dacă folosiți My Fitness Pal , puteți ajusta jurnalul alimentar pentru a vedea macrocomenzi pentru fiecare masă.

ce sunt macro-urile'

Cum să echilibrezi între a acorda atenție macro-urilor, dar să nu te obsedezi de fiecare mușcătură?

Cu toții încercăm să găsim un echilibru aici. Indiferent de aplicația pe care o folosiți sau de stilul de viață pe care încercați să îl adoptați, există o curbă de învățare și o perioadă de timp și efort pe care trebuie să le investim. Investiția inițială în timp poate părea multă, dar asta înseamnă tot ce trebuie să învățăm, nu-i așa? Mai mult timp în față, nu este mare lucru în câteva săptămâni.

CUNOAȘTEREA ESTE PUTERE:

Dacă aveți un obiectiv și vă aflați într-o misiune, putem privi urmărirea alimentelor mai degrabă ca informații decât ca restricții. Pentru mine, vreau să știu ce consum pentru a înțelege ce mă face să mă simt cel mai bine. Nu urmăresc tot timpul. Alerg patru provocări de 8 săptămâni pe an în grupul meu privat de Facebook și îmi urmăresc mâncarea în timpul celor, astfel încât capul meu este în joc, dar apoi trec la mâncare intuitivă și atunci când am nevoie de o pauză.

Este firesc să te simți „obsedat” pe măsură ce înveți, dar cunoașterea este putere. Din nou, dacă ești acolo unde vrei să fii, atunci nu este necesar. Dar dacă nu ești acolo unde vrei să fii și îți spui că „mușcăturile mici nu contează”, îți pot spune că da. Totul contează și contează și, odată ce-l vezi, poate fi împuternicit. Este o schimbare de mentalitate.

Atât de mulți oameni se luptă să urmărească totul. Este foarte greu să te confrunți cu un exces de noapte. Yikes. Cei mai mulți dintre noi dorim să începem proaspăt a doua zi, dar eu antrenez și încurajez, aproape zilnic, cât de împuternicitoare este să vă confruntați cu alegerile dvs. dacă doriți cu adevărat rezultate. Doar dețineți-l, înțelegeți de ce faceți ceea ce faceți, învățați, reglați și mergeți mai departe.

De asemenea, tind să cred că există lucruri mai rele de obsedat dacă aveți o misiune de a vă schimba compoziția corpului și de a învăța. Să fim sinceri, ne obsedăm în ambele sensuri, nu-i așa? Ne obsedăm și ne batem când facem alegeri slabe. Această lucrare este despre a fi mai intenționat în ceea ce privește alegerile dvs., care pot necesita o anumită concentrare suplimentară pentru o vreme.

ce sunt macro-urile'

supă de halibut

Te bazezi pe rețete Foodblog?

iubesc Foodblog (ST) . O recomand de mai mult timp clienților mei ca site de rețetă accesibilă. Gina este mult mai creativă decât majoritatea dintre noi și își petrece timpul cu mâncare și arome, astfel încât să nu trebuiască. Apreciez asta. Pregătesc mesele în fiecare săptămână la mine acasă și îmi place să folosesc inspirația ST.

Nu-mi place să gătesc, dar ador mâncarea, să fiu puternică, să fiu slabă, să mă simt grozav și să îi antrenez pe ceilalți cum să obțină ceea ce vor. Adevăratul motiv pentru care îmi petrec timpul pregătind masa este că nu vreau să fac un milion de alegeri pe zi, mai ales când îmi este foame. Amintiți-vă, păstrarea lucrurilor simple este cheia.

Majoritatea meselor mele sunt similare pentru micul dejun și prânz, iar apoi le schimbăm la cină cu noi rețete simple. Cina mea este o bucată de pește sau de pui pe o salată frumoasă, dar sunt, de asemenea, un mare fan al rețetelor ST friteuza cu aer și Instant Pot. Cu macro-urile, există o mulțime de flexibilitate cu mâncarea. Pur și simplu țineți gunoiul la distanță și credeți-vă că nutrienții sunt densi!

ce sunt macro-urile'

Trebuie să vă atingeți macro-urile exact în fiecare zi?

Nu. Am menționat acest lucru mai devreme, dar căutați intervale și fiți ok dacă nu bateți bifele în fiecare zi în orice aplicație utilizați. Am oameni care prosperă și adoră să pună toate macrocomenzile în fiecare zi, dar majoritatea oamenilor nu le lovesc pe toate și totuși obțin rezultate. Progresul asupra perfecțiunii, nu?

Presupunând că urmăriți macro-urile pentru a vă atinge obiectivele de compoziție corporală și a vă simți mai bine, iată o modalitate de a menține lucrurile simple în general.

SIMPLU:

  1. Urmăriți-vă alimentele cu transparență deplină
  2. Prioritizează proteinele
  3. Rămâneți într-un interval de aproximativ 10% din calorii și macrocomenzi
  4. Bea-ți apa
  5. Mutați-vă în fiecare zi, chiar dacă este o plimbare

ASTA ESTE. Când lucrurile se simt complicate, reveniți la elementele de bază.

ce sunt macro-urile'

Cum urmăriți macro-urile când ieșiți la cină?

Aceasta este o întrebare extraordinară. Dacă ieșiți la cină, planificați-vă ziua . Introduceți ceea ce credeți că ați putea mânca și ajustați corespunzător în aplicație. Este o adevărată deschidere a ochilor să faci asta și vei afla cât de ușor este să mănânci în exces.

Macronutrienții, indiferent dacă mâncați afară sau nu, sunt macronutrienți. Ceea ce diferă este modul în care sunt preparate mâncarea. Faceți loc pentru unt și ulei!

Puneți ingredientele principale în aplicație și încercați să nu vă stresați prea mult cu privire la detalii. Acesta este un alt motiv pentru care caut game.

De asemenea, majoritatea aplicațiilor au o listă de alimente obișnuite, cum ar fi „cheeseburger”, care va calcula macro-urile pentru dvs. Deși s-ar putea să nu fie exact, din nou, căutăm o precizie direcțională.

PRO-TIP?

Dacă găsești ceva care funcționează, te simți grozav și ai fizicul și energia pe care ți le dorești, CONTINUĂ FĂCÂND !!

Să știți că un stil de viață sănătos și orice transformare fizică înseamnă consistență în timp, transparență și alegeri.

SA INCEP CU MINE 1 Sf Aplicația Phorm :

  • Pasul 1 : Descărcați fișierul Prima aplicație Phorm pe telefonul dvs. folosind linkul meu.
  • Pasul 2: Treceți la premium pentru a personaliza macro-urile, pentru a asculta anunțuri de la mine, pentru a-mi trimite mesaje, pentru a obține acces la informațiile de streaming LIVE și la antrenamente. Este în jur de 5 USD / lună și merită să aveți un consilier de cealaltă parte care să vă ajute să vă atingeți obiectivele!
  • Pasul 3 : Asigurați-vă că sunt consilierul dvs. Dacă nu sunt, renunță la al tău și adaugă-mă - kendrajarratt
  • Pasul 4: Trimite-mi un mesaj prin funcția de chat și spune „ce se întâmplă !!”
  • Pasul 5: Accesați tabloul de bord și veți vedea recomandările dvs. de macro și calorii. Asigurați-vă că setările dvs. nutriționale sunt „numărarea caloriilor / macro”. După cum am menționat mai devreme, recomandările macro și calorice se bazează pe greutatea dvs. curentă, obiectivele și nivelul de activitate. Ele pot fi întotdeauna ajustate și eu pot ajuta cu asta.
  • Pasul 6: ÎNCEPEȚI! Începeți doar să vă urmăriți alimentele și veți începe să vedeți unde vă încadrați în macrocomenzile recomandate chiar pe un ecran. Vei face evaluări săptămânale care îmi trimit jurnalul alimentar mie și echipei mele pentru examinare și feedback.
  • Pasul 7: Alăturați-vă grupului meu privat de Facebook, Echipa de viață puternică, unde petrec mult timp conectându-mă cu oamenii mei. Fac antrenamente LIVE, discuții despre nutriție și motivație.

Pentru a urmări în MFP:

  • Pasul 1: Descărcați aplicația sau reglați-vă setările dacă utilizați deja MFP.
  • Pasul 2 : Pentru a vedea macrocomenzile, va trebui să selectați opțiunea o dată în jurnalul alimentar. Puteți comuta înainte și înapoi pentru a vedea o vizualizare cu calorii sau o vizualizare macro. MFP permite utilizatorului să regleze setările macro.

Pentru a vă conecta cu Kendra:

Instagram: @ kendra.jarratt (vezi alte zeci de transformări)

Facebook: Kendra Jarratt Antrenor

Grup privat Facebook: Team Strong Life

TikTok: @ kendra.jarratt

Youtube: Kendra Jarratt

Site web: www.kendrajarratt.com

E-mail: info@kendrajarratt.com

Rețete postat 2 februarie 2021 de Gina 27 Comentarii / Lasa un comentariu '